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江苏蚌埠封闭式减肥训练营拉伸活动学起来

发布:2019年06月21日编号:2046-2043743
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江苏蚌埠封闭式减肥训练营拉伸活动学起来
   ‌‌                               -------七点减肥训练营
七点减肥训练营官网:www.qdjzxly.com
现在越来越多的上班族、因为长时间对着电脑、从而缺乏运动、这对身体造成了影响、可能会感觉到脖子僵硬、肩背酸痛等症状、这都是亚健康的征兆,
那么应该如何改善这种情况?
下面小七为大家介绍一下
01 弓箭步 动作要领!箭步蹲的正确做法
 弓箭步(Lunges) 是很棒的下肢锻炼,当跪在地板不动,就会是很好的髋前侧伸展(髋屈肌群)动作,当上下移动时,就能变成主动式髋前侧伸展,当加重量就变成很棒的单侧肌力训练9_9_x_i_n_x_i_n_e_t
  从头解释动作:
  1.前后脚尖都朝正前方(第二脚趾朝前)
  2.前脚髋关节往外旋开让屁股出力(让膝盖去对第三至五脚趾)
3.后脚髋关节内旋让屁股往前送夹紧(让骨盆转向前侧,并让髋前侧肌群被伸展,膝盖与后脚第二脚趾朝前一直线即可,不可过度朝内)
  4.上半身挺直,腹部收好不拱腰(这样可以让髋前侧肌肉被伸展)
  5.想像动作全程头往上延伸而且下巴收好(此举可以延长你的脊柱,让胸椎挺起来,肩膀自然能后收回到关节正位)
  6.下降过程是直上直下,想像后脚膝盖往下轻碰地板
02.拱桥式
找一个干净的床板,趴着睡,脸朝下两侧的肩膀以肩关节为中心,轻轻的抬起,同时轻轻的抬头,两侧肩膀尽量向后向上抬起,双下肢以髋关节为中心同理。注意事项是过程中一切动作都是缓慢进行,对于一些骨质疏松的老年人最好在有经验的医师指导下进行此锻炼。而对于锻炼持续的时间,不是像网络上说的,持续越久越好,持续的越长肌肉可能更不容易记忆99信息网www.99xinxi.net。因此做“小燕飞”锻炼的时候,每次缓慢抬起坚持2-3秒为最佳,每一个周期持续30次左右,累了就休息,休息好了就锻炼才能达到好的效果,更容易使肌肉产生记忆!
03.飞燕式
飞燕式锻炼可以增强腰背部肌肉力量,适合腰椎小关节紊乱,腰肌劳损,骶髂关节错位,骨盆错位的患者。腰椎滑脱,腰椎间盘突出症急性期等患者不可以做飞燕式锻炼。飞燕式的动作要领:俯卧位,两臂跟两腿取伸直位,然后使腰背部肌肉用力收缩,尽量使胸部及四肢离开床面,如飞燕状,所以叫做飞燕式欢迎www.99xinxi.net。反复锻炼,20~40次。每次动作保持3~5秒,然后肌肉放松,休息3~5秒为一个周期。每次训练前要热身,高度以自己能支持住的高度为准,不要勉强www.99xinxi.net。训练可分三个阶段:1.俯卧床上,双腿并拢抬起。2.头和上肢抬起。3.四肢与头同时抬起欢迎www.99xinxi.net。锻炼的强度由其小到大,能够耐受为度。动作不要用力过猛,以防损伤肌肉。


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